wtorek, 12 kwietnia 2016

Indyk w sosie pomidorowo-paprykowym

Uwielbiam ostry smak sosu pomidorowego. Tym razem razem z papryką i kotletem z indyka.


Składniki (na 3 porcje):
3 sztuki piersi z indyka (ok. 120-150 g każda)
2 papryki (u mnie zielona i czerwona)
puszka pomidorów (u mnie z dodatkiem papryczki chili)
3 łyżki suszonej jarzynki
łyżka oleju
sól, pieprz, papryka słodka
liść laurowy
2-3 ziarenka ziela angielskiego
papryczka chili

Jeśli kotlety są zbyt grube, delikatnie je rozbij. Każdy oprósz solą, pieprzem i słodką papryką. Na patelni rozgrzej olej, każdy z kotletów smaż 2-3 minuty z każdej strony. Podsmażone mięso podlej wodą (niezbyt dużo, żeby pod koniec odparowanie nie trwało zbyt długo), dodaj suszoną jarzynkę, sól i pieprz, liść laurowy i ziele angielskie. Gotuj do miękkości mięsa (ok. 30 minut). Pod koniec wlej pomidory z puszki. Jeśli pomidory były bez papryczki chili, dodaj niewielka ilość papryczki chili w proszku. Gotuj jeszcze przez chwilę do odparowania nadmiaru wody.

Wartości odżywcze (1 porcji):
Energia 260 kcal 
Białko 36,3 g 
Tłuszcze 3,6 g 
Węglowodany 18,2 g  

sobota, 9 kwietnia 2016

Twarożek z nasionami chia

Możesz zjeść całość jako śniadanie. Możesz zrobić z tego dwa desery. Możesz użyć jako farszu do naleśników. Jakieś inne pomysły? Ja zjadłam dzisiaj na śniadanie :)


Składniki:
2 łyżki nasion chia
3/4 szklanki mleka roślinnego
70 g twarogu półtłustego
1 duży lub dwa małe banany

Wieczorem do słoika wsyp nasiona chia i zalej mlekiem, Słoik zakręć i dokładnie wytrzep. Schowaj na noc do lodówki. Następnego dnia zblenduj wszystkie składniki.

Wartości odżywcze:
Energia 355 kcal 
Białko 17,2 g 
Tłuszcze 10,8 g 
Węglowodany 50,7 g  

piątek, 8 kwietnia 2016

Omlet z fetą i suszonymi pomidorami

Dzisiaj na śniadanie u mnie był omlet z moimi ulubionymi dodatkami - pomidorami suszonymi i fetą. Przepis pochodzi z najnowszego numery BeActive. Wymieniłam tylko suszone pomidory na takie z zalewy.


Składniki:
2 jajka
40 g fety
4 pomidory suszone z zalewy
łyżka oleju
pieprz świeżo mielony
zioła prowansalskie

Pomidory pokrój w drobną kostkę.
Jajka roztrzep w misce. Dodaj pokruszoną fetę, pomidory i przyprawy. Wymieszaj.
Na patelni rozgrzej olej i wylej przygotowany omlet. Smaż na niewielkim ogniu pod przykryciem.

Wartości odżywcze:
Energia 476 kcal 
Białko 23,1 g 
Tłuszcze 38 g 
Węglowodany 14,6 g  

wtorek, 5 kwietnia 2016

Koktajl śliwkowo - bananowy

Moje dzisiejsze śniadanie inspirowane przepisem z książki Przepis na sukces Ewy Chodakowskiej. Nie byłabym sobą, gdybym czegoś nie pozmieniała. Pyszne, pożywne, energetyczne. A co Ty dzisiaj zjesz na śniadanie?


Składniki:
1 banan średniej wielkości
3 łyżki płatków owsianych
4 śliwki suszone
150 g jogurtu naturalnego
1 łyżka migdałów w słupkach (lub płatkach)

Banana obierz. Wszystkie składniki z wyjątkiem migdałów zmiksuj. Gotowy koktajl przelej do szklanki i posyp migdałami.

Wartości odżywcze:
Energia 447 kcal 
Białko 14,4 g 
Tłuszcze 13,3 g 
Węglowodany 75,1 g  

poniedziałek, 4 kwietnia 2016

Pietruszkowe pulpety drobiowe z pieczarkami

Jakiś czas temu wrzuciłam na bloga przepis na Pulpeciki drobiowe z płatkami owsianymi. Dzisiaj proponuję modyfikację tego przepisu. Zdrowy obiad dla całej rodziny :)


Składniki (na 17 sztuk):
pół kilograma mielonego mięsa z indyka
8 łyżek płatków owsianych
2 jajka
400 g pieczarek
pęczek pietruszki
1 łyżka oleju
3 łyżki suszonej włoszczyzny
sól, pieprz, ziele angielskie, liść laurowy

Pietruszkę umyj i posiekaj. Pieczarki pokrój w plastry.
Mięso wymieszaj z płatkami, jajkami, połową pietruszki i 2 łyżkami suszonej włoszczyzny. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Formuj pulpety i obsmaż z obu stron na 1 łyżce oleju. Podlej wodą, dodaj ziele angielskie, liść laurowy i 1 łyżkę suszonej włoszczyzny. Gotuj do miękkości.
Pieczarki odparuj na patelni. Dodaj pozostałą pietruszkę, dopraw solą i pieprzem. Dodaj do pulpetów pod koniec gotowania.

Wartości odżywcze 1 porcji (3 sztuki):
Energia 247 kcal 
Białko 21,6 g 
Tłuszcze 11,9 g 
Węglowodany 15,1 g  

piątek, 25 marca 2016

Mazurek migdałowo-bakaliowy

Drodzy Czytelnicy! Zanim przejdę do dzisiejszego przepisu, chciałabym Wam życzyć w czasie nadchodzących świąt wspaniałej uczty duchowej i rodzinnej, a także balansu między łasuchowaniem a ruchem na świeżym powietrzu. Wszystko z umiarem! A dla tych, którzy szukają zdrowych słodkości na wielkanocnym stole polecam bakalie. Tych pod dostatkiem w moim mazurku :)
Uwaga! To jest eksperyment, który i ja będę oceniać w niedzielny poranek.


Składniki na spód:
200 g mielonych migdałów
4 jajka
2 łyżki ksylitolu
pół łyżeczki proszku do pieczenia

Czekoladowa polewa:
Przepis i wykonanie znajdziesz tu

Do dekoracji:
5 łyżek siekanych migdałów
3 łyżki żurawiny
3 łyżki skórki z pomarańczy
garść orzechów pekan

Wszystkie składniki na spód połącz. Wytnij z papieru do pieczenia kształt foremki, wyłóż ciasto. Ja robiłam to mokrymi rękami, bo niestety ciasto się klei. Dla wyrównania powierzchni, przykryj ciasto folią spożywczą i rozwałkuj. Przełóż ciasto (razem z papierem) do foremki i piecz w temperaturze 190 stopni przez 25-30 minut (do zrumienienia).
Polewę wykonaj wg przepisu i wyłóż na wystudzone ciasto. Udekoruj bakaliami - zaproponowanymi przeze mnie lub swoimi ulubionymi.

Wartości odżywcze (całości/dla 1 z 16 kawałków):
Energia 2745 kcal/171 kcal
Białko 89,7 g/5,6g
Tłuszcze 193,1 g/12 g
Węglowodany 223,4 g/13,9 g

czwartek, 24 marca 2016

Polędwiczki z indyka duszone w marchewce

Słodycz marchewki przełamana ostrością pieprzu. A do tego solidna porcja białka. Zapraszam do próbowania!


Składniki (na 6 porcji):
ok. 500 g polędwiczek z indyka (3 sztuki)
5-6 marchewek
3 łyżki mieszanki suszonych warzyw
2 łyżki oleju
sól, pieprz
pół pęczka koperku

Mięso umyj, osusz, dopraw solą i pieprzem. Marchewki obierz i pokrój w talarki.
Mięso wrzuć na rozgrzany tłuszcz i obsmaż z każdej strony. Podlej wodą (pół szklanki), wsyp marchewki i duś pod przykryciem przez ok. 30 minut (do miękkości mięsa). W razie potrzeby podlewaj wodą. Po 15 minutach dorzuć mieszankę suszonych warzyw. Pod koniec dopraw do smaku solą i pieprzem, dodaj koperek.

Wartości odżywcze (1 porcji):
Energia 140 kcal 
Białko 20,1 g 
Tłuszcze 4,2 g 
Węglowodany 5,9 g

wtorek, 22 marca 2016

Chia-Owsianka z mango

Kochasz owsianki? Ja też. I w ramach urozmaicania proponuję dodać nasiona chia. Pięknie wygląda i pysznie smakuje.


Składniki:
2 łyżki nasion chia
3 łyżki domowego musli (lub mieszanki płatków owsianych, orzechów)
3/4 szklanki mleka roślinnego
pół mango
cynamon do smaku

Wieczorem przygotuj w słoiku nasiona chia z mlekiem. Zakręcony słoik dokładnie wstrząsnąć i schować do lodówki. Musli wsyp do filiżanki i zalej wodą (daj tylko tyle wody, żeby przykryć musli).
Rano słoik z nasionami chia jeszcze raz dokładnie wytrzep, dodaj musli i wszystko dokładnie wymieszaj.
Mango zblenduj, wymieszaj z cynamonem i wyłóż na przygotowaną owsiankę.

Wartości odżywcze:
Energia 438 kcal 
Białko 16,2 g 
Tłuszcze 18,4 g 
Węglowodany 58 g


poniedziałek, 21 marca 2016

Wielkanocna babka kokosowa z białej fasoli

Szukasz lekkiego ciasta na Wielkanoc? Spróbuj mojej babki na bazie białej fasoli. Powstała na bazie Ciasta czekoladowego. I jedno i drugie mogę z czystym sumieniem polecić nie tylko tym, którzy ze względu na dietę szukają lżejszych wypieków.


Składniki (25 kawałków):
500 g ugotowanej białej fasoli
1 duży banan (lub 2 małe)
4 jajka
2 łyżki oleju kokosowego
2 łyżki ksylitolu (można zastąpić miodem lub syropem klonowym)
100 g wiórków kokosowych
kilka kropel olejku waniliowego
łyżeczka sody

Wszystkie składniki dokładnie zblendować. Piec 30 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza.

Wartości odżywcze (całości/jednego kawałka):
Energia 1906 kcal/76,24 kcal
Białko 71,8 g/2,87 g
Tłuszcze 110,1 g/4,4 g
Węglowodany 163 g/6,52 g

Koktajl z rukolą na powitanie wiosny

Wiosna rozpoczęta zielonym koktajlem z rukolą.


Składniki (na 2 porcje):
pomarańcza
jabłko
banan
duża garść rukoli
łyżeczka zielonego jęczmienia
(opcjonalnie) woda do rozcieńczenia

Owoce obrać i pokroić w kawałki, rukolę umyć. Wszystkie składniki zblednować. W razie potrzeby rozcieńczyć wodą.

Wartości odżywcze (1 porcji):
Energia 178,5 kcal 
Białko 3 g 
Tłuszcze 0,75 g 
Węglowodany 5,7 g

wtorek, 15 marca 2016

FIT Kanapka z jajem

Zapraszam do akcji FIT Kanapka!


Składniki:
1 kromka chleba
2 jajka
1 łyżeczka masła
1 łyżka domowego pesto z bazylii (u mnie bez dodatku sera)
2 pomidory suszone w zalewie
1 łyżeczka kaparów
sól

Pomidory pokrój w paski. Usmaż jajecznicę na maśle. Wyłóż na kromkę, udekoruj pesto, pomidorami i kaparami.

Wartości odżywcze:
Energia 424 kcal 
Białko 19,3 g 
Tłuszcze 30,3 g 
Węglowodany 21,7 g

sobota, 12 marca 2016

Kiwi na patyku

W przypadku posiłku, który składa się tylko z jednego produktu, warto pokusić się o niebanalny sposób podania. Jest to niezwykle istotne w przypadku osób na diecie, kiedy zamiast kawałka ciasta na drugie śniadanie jest owoc.
Niedawno pokazywałam Wam przepis na Pomarańczę na deser, a tym razem będzie kiwi. Tylko uwaga - należy je przygotowywać tuż przed jedzeniem.


Składniki:
1 kiwi
2-3 łyżki amarantusa ekspandowanego

Kiwi obierz ze skóry, pokrój w plastry o grubości 0,5 cm. Każdy z nich nabij na wykałaczkę i obtocz w ziarnach amarantusa.

Wartości odżywcze:
Energia 103 kcal 
Białko 3 g 
Tłuszcze 1,5 g 
Węglowodany 19 g

piątek, 11 marca 2016

Kotleciki z cieciorki po włosku

Przeróbka mojego przepisu na Hummus. Zamiast pasty Tahini jajko - efekt? smaczny i pożywny składnik obiadu, lunchu lub kolacji. Oj, czuję, że będę często powracać do tego przepisu i go modyfikować :)


Składniki (na 15 sztuk):
250 g ugotowanej ciecierzycy
1 jajko
5-6 pomidorów suszonych w oleju
2-3 łyżki oliwek (u mnie zmieszane zielone i czarne)
ząbek czosnku
sól, pieprz, zioła włoskie

Cieciorkę zblenduj z jajkiem. Dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę, oliwki i pomidory pokrojone w plasterki. Dopraw solą, pieprzem i ziołami włoskimi. Dokładnie wszystko wymieszaj.
Mokrymi rękami formuj małe kulki i układaj na blaszce wyłożonej pergaminem.
Piec w piekarniku 15 minut w temp. 190 stopni Celsjusza.

Wartości odżywcze (1 sztuki):
Energia 41,4 kcal 
Białko 1,82 g 
Tłuszcze 2 g 
Węglowodany 4,42 g

środa, 9 marca 2016

Pomarańcza na deser

Mój pomysł na deser, w którym główną rolę odgrywa pomarańcza. Czy Wy macie swoje sposoby na atrakcyjne podanie owocu?


Składniki:
1 pomarańcza
2 kostki gorzkiej czekolady

Pomarańczę obieramy i kroimy w plastry. Czekoladę trzemy na tarce. Pomarańczę obtaczamy wiórkami czekolady tak, żeby połowa każdego plastra była czekoladowa :)

Wartości odżywcze:
Energia 166 kcal 
Białko 3 g 
Tłuszcze 4,8 g 
Węglowodany 31,7 g

wtorek, 8 marca 2016

Polędwica wieprzowa z musztardą francuską

Chcę Was dzisiaj zachęcić do polędwicy wieprzowej. Powinna pojawiać się w diecie każdego z nas jako samodzielne danie lub dodatek do domowych hamburgerów. Pyszne, proste i szybkie danie.


Składniki (3 porcje):
400 g polędwicy wieprzowej
2 łyżki oleju
sól, pieprz kolorowy
3-4 łyżki musztardy francuskiej

Polędwicę umyj, osusz i pokrój na plastry. Każdy delikatnie rozbij ręką - nie używaj tłuczka (mięso jest bardzo delikatne).
Na patelni rozgrzej olej. Obsmaż każdy plaster krótko z obu stron. Każdy posyp solą i pieprzem. Smaż do miękkości - u mnie ok. 10 minut. Pamiętaj o obracaniu.
Na talerzu udekoruj musztardą francuską.

Wartości odżywcze (1 porcji):
Energia 280 kcal 
Białko 37,2 g 
Tłuszcze 12,5 g 
Węglowodany 2,7 g

poniedziałek, 7 marca 2016

Bomba witaminowa

W sezonie wszechobecnej grypy warto się wspomagać.


Składniki (na dwie porcje):
1 grejpfrut
1 pomarańcza
1 banan

Wszystkie owoce obierz. Z grejpfruta i pomarańczy usuń białą błonkę. Wszystkie owoce zblenduj. Jeśli chcesz, możesz rozcieńczyć wodą.

Wartości odżywcze (1 porcji):
Energia 164 kcal 
Białko 2,7 g 
Tłuszcze 0,6 g 
Węglowodany 41,8 g

piątek, 4 marca 2016

Kanapki z miodem

Kanapka z miodem to dla mnie smak dzieciństwa. I jest to moja propozycja słodkiej kanapki w akcji FIT Kanapka! A Ty? Jaką kanapkę proponujesz w tej kategorii?


Składniki:
70 g chleba żytniego razowego
3 łyżeczki miodu (u mnie malinowy)
5-6 orzechów (u mnie pekan)
(opcjonalnie) łyżeczka masła

Wykonanie oczywiste :)

Wartości odżywcze:
Energia 406 kcal 
Białko 6,6 g 
Tłuszcze 15,9 g 
Węglowodany 66,7 g

czwartek, 3 marca 2016

Kanapki z awokado i pomidorem

Kolejna propozycja kanapki. Tym razem w wersji warzywnej. Mam nadzieję, że i Wam będzie smakować.
Dołącz się do akcji FIT Kanapka!


Składniki:
105 g chleba żytniego (3 kromki)
pół awokado
pomidor
garść mieszanki sałat
łyżeczka pestek dyni
ząbek czosnku
sok z cytryny (kilka kropel)
pieprz biały

Awokado rozgnieć na gładką masę, połącz z rozgniecionym ząbkiem czosnku. Całość dopraw do smaku sokiem z cytryny i pieprzem. Gotową pastą pastą posmaruj kanapki. Na każdej układaj kolejno sałatę i pomidora. Posyp pestkami dyni.

Wartości odżywcze:
Energia 390 kcal 
Białko 10,3 g 
Tłuszcze 15,1 g 
Węglowodany 66 g

wtorek, 1 marca 2016

Kanapka ze srebrnym serem

Czy jedliście już dzisiaj śniadanie? Jeśli nie, zachęcam do spróbowania mojej propozycji na FIT Kanapkę z serem. Jeśli tak, nic straconego - jest to też świetna propozycja na lunch.

Dołącz się do akcji FIT Kanapka!


Składniki:
70 g chleba żytniego na zakwasie
40 g sera ze srebrną pleśnią
garść mieszanki sałat
3-4 orzechy pekan
łyżka żurawiny suszonej
ocet balsamiczny
(opcjonalnie) Twoje ulubione smarowidło

Chleb posmaruj, jeśli lubisz. Ułóż kolejno sałatę i plasterki sera. Skrop octem balsamicznym. Udekoruj orzechami i żurawiną.

Wartości odżywcze:
Energia 445 kcal 
Białko 13,2 g 
Tłuszcze 25,5 g 
Węglowodany 48,4 g

czwartek, 25 lutego 2016

Chili sin carne a la Zielony Fartuszek

Chciałam Wam dzisiaj zaproponować moją wersję znanej potrawy Chili sin carne.


Składniki (na 6 porcji):
3 czerwone papryki
puszka fasoli czerwonej
puszka fasoli białej
puszka kukurydzy
pół szklanki czerwonej soczewicy
pół szklanki suszonej mieszanki warzyw
puszka rozdrobnionych pomidorów
2 łyżki oleju
2 ząbki czosnku
przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka, ostra papryka, cynamon
1 łyżeczka cukru trzcinowego
2 łyżki octu balsamicznego

Paprykę umyj, wydrąż gniazda nasienne i pokrój w kostkę.
Obie fasole i kukurydzę dokładnie przepłucz na sitku.
Rozgrzej olej i podsmaż czosnek. Następnie wrzuć paprykę i jeszcze chwilę podsmażaj. Całość zalej wodą i gotuj do miękkości papryki. Po 10 minutach dodaj soczewicę i suszone warzywa.
Do gotowej papryki dodaj obie fasole, kukurydze, pomidory i ocet balsamiczny. Całość duś przez ok. 10 minut, często mieszając. Na koniec dopraw - ma być ostro :)

Wartości odżywcze (1 porcji):
Energia 242,3 kcal 
Białko 12,5 g 
Tłuszcze 5,5 g 
Węglowodany 39,8 g

środa, 24 lutego 2016

Czekoladowy krem z kaszy jaglanej

Chciałam przygotować krem z kaszy jaglanej proponowany w tamtym tygodni przez Ewę Chodakowską. W trakcie wprowadziłam pewne zmiany i powstała moja wersja kremu czekoladowego, a w zasadzie czekoladowo-orzechowego. W rezultacie otrzymałam dwie miseczki kremu, który postanowiłam wykorzystać to posmarowania wafli, naleśników czy jako dodatek do owsianki. Ale nic nie stoi na przeszkodzie, żeby spałaszować taką miseczkę kremu jako deser - no, może trochę dużo kalorii ma taka połowa porcji ;)


Składniki (na dwie miseczki):
szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
1/3 szklanki mleka roślinnego
filiżanka daktyli
łyżka ciemnego kakao
2 łyżki syropu klonowego
2 łyżki orzechów ziemnych krojonych
1 łyżka suszonych owoców goji

Daktyle zamocz na godzinę w ciepłej wodzie.
Kaszę, daktyle (odsączone z wody), kakao, syrop klonowy i mleko zblenduj na gładką masę. Jeśli chcesz, możesz dodać więcej mleka. Masę wymieszaj z orzechami, przełóż do miseczek i udekoruj orzechami i owocami goji.

Wartości odżywcze (1 miseczki):
Energia 340 kcal 
Białko 9,7 g 
Tłuszcze 9,9 g 
Węglowodany 57,1 g

wtorek, 23 lutego 2016

Kieszonki z indyka z figą suszoną i serem z niebieską pleśnią

Zakochałam się ostatnio w serze z niebieską pleśnią. Dodaje smaczku wielu potrawom. Dzisiaj chciałam Wam zaproponować indyka w wersji słodko - słonej.


Składniki (dla 3 osób):
400 g piersi z indyka
3-4 suszone figi
80 g sera z niebieską pleśnią
sól, biały pieprz
2 łyżki oleju

Figi pokrój w plastry.
Filet z indyka podziel na 3 części - każdą rozbij, natrzyj solą i pieprzem z obu stron. Na każdy kotlet nałóż 2-3 plasterki figi i kawałek sera. Zawijaj jak krokiety - zepnij wykałaczką.
Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju - każdy kotlet obsmaż z obu stron. Przełóż na formę wyłożoną folią aluminiową i przykryj. Piecz w piekarniku w temperaturze 200 stopni, przez ok, 50 minut. W połowie czasu podlej pozostałym olejem. 5 minut przed końcem na każdym kotlecie połóż pozostały ser i figi.

Wartości odżywcze (1 porcji):
Energia 318,3 kcal 
Białko 31,3 g 
Tłuszcze 15,9 g 
Węglowodany 18,6 g

poniedziałek, 22 lutego 2016

Kasza jaglana w wersji obiadowej

Kasza jaglana jest odmieniana w tej chwili przez wszystkie przypadki, pojawia się nie tylko w postaci śniadania, przepysznych deserów, ale również jako składnik dania obiadowego.
I tak właśnie jest tym razem u mnie. Danie rozgrzewające i sycące. Smacznego!


Składniki (na 5 porcji):
2 papryki czerwone
100 g kaszy jaglanej
puszka kukurydzy
pół puszki cieciorki
pół szklanki soczewicy czerwonej
pół szklanki suszonych warzyw (mieszanki)
pół słoiczka przecieru pomidorowego
ząbek czosnku
sól, pieprz, papryka słodka, papryka, oregano
łyżka oleju

Kaszę jaglaną ugotuj wg przepisu na opakowaniu.
Papryki umyj i po wydrążeniu gniazd nasiennych pokrój w kostkę. W garnku rozgrzej olej i podsmaż zgnieciony ząbek czosnku. Wrzuć pokrojoną paprykę, zalej gorącą wodą i gotuj przez 20 minut (do czasu zmięknięcia papryki). Po 10 minutach wrzuć suszone warzywa i czerwoną soczewicę.
Kiedy papryka jest już gotowa, dodaj do niej ugotowaną kaszę, kukurydzę, cieciorkę, przecier pomidorowy. Całość dopraw i gotuj jeszcze przez ok. 5 minut, mieszając.
Podawaj jako samodzielne danie lub z dodatkami.

Wartości odżywcze (1 porcji):
Energia 234,6 kcal 
Białko 10,3 g 
Tłuszcze 3,2 g 
Węglowodany 45,4 g

niedziela, 21 lutego 2016

Mus z mango

Chciałam Wam dzisiaj zaproponować coś, co można wykorzystać na milion sposobów. Można zjeść jako samodzielne danie na deser. Można wykorzystać jako dodatek do owsianek, jaglanek, jogurtu. Można też rozcieńczyć mlekiem roślinnym i wypić w formie koktajlu. Można też zrobić z tego pyszne lody. Jak znajdziecie jakieś jeszcze zastosowania, napiszcie proszę w komentarzu :)


Składniki (na 4 porcje):
dojrzały owoc mango
2 dojrzałe banany
cynamon (do ozdobienia)

Miąższ mango zblenduj razem z bananami na gładką masę. Po nałożeniu do miseczek posyp cynamonem.

Wartości odżywcze (1 porcji):
Energia 104 kcal 
Białko 0,8 g 
Tłuszcze 0,4 g 
Węglowodany 26 g

sobota, 20 lutego 2016

Kanapka z polędwicą łososiową z indyka

Przypominając o akcji FIT Kanapka, chciałabym Wam dzisiaj zaproponować kanapkę z polędwicą łososiową z indyka. Smacznego!


Składniki:
2 kromki chleba pełnoziarnistego
łyżeczka dowolnego smarowidła (masło, serek)
30 g polędwicy łososiowej z indyka
2-3 małe korniszony pokrojone w plastry
garść sałaty

Wykonanie jest banalnie proste :)

Wartości odżywcze:
Energia 262 kcal 
Białko 12,4 g 
Tłuszcze 9,8 g 
Węglowodany 33,7 g

piątek, 19 lutego 2016

Kaszotto z fasolą i warzywami

Szybkie i pożywne danie w przystępnej cenie. Polecam na jutrzejszy obiad :)


Składniki (na 3 porcje):
150 g kaszy pęczak
100 g ugotowanej białej fasoli (może być z puszki)
3 łyżki suszonych warzyw
mieszanka dowolnych warzyw na patelnię
2 łyżki oleju
sól, tymianek

Kaszę przepłucz pod bieżącą wodą. Wsyp na rozgrzany olej, podsmaż mieszając przez ok 2 minuty. Zalej wodą (tak, żeby przykryć kaszę), wsyp suszone warzywa i gotuj przez 20 minut. W trakcie dolewaj wody, jeśli będzie brakować. Pod koniec dopraw solą i tymiankiem. Na koniec wsyp fasolę i podgrzewaj tak długo, aż fasola się zagrzeje.
Mieszankę warzyw przygotuj według przepisu na opakowaniu. Możesz wymieszać kaszę z warzywami lub podać osobno.

Wartości odżywcze (1 porcji):
Energia 352 kcal
Białko 9,7 g
Tłuszcze 26,3 g
Węglowodany 71,6 g

Przepis zgłaszam do akcji


Tortilla z łososiem

Zwykle łososia podaję z ryżem i surówkami albo w cieście francuskim. A tym razem w wersji z tortillą. Myślę, że fajna propozycja na lunch w pracy czy w szkole.


Składniki (na 1 porcję):
1 tortilla pszenna
100 g łososia bez skóry
2-3 pomidory suszone w zalewie
łyżeczka kaparów
plaster fety
garść mieszanki sałat
sok z połowy cytryny cytryny

Pomidory i fetę pokrój.
Łososia przygotuj zgodnie z opisem z przepisu - pomiń jedynie sezam. Pod koniec pieczenia włóż do piekarnika tortillę.
Na tortillę nałóż sałatę, łososia i pozostałe składniki. Całość zawiń.

Wartości odżywcze 1 porcji:
Energia 550 kcal 
Białko 31,8 g 
Tłuszcze 30,1 g 
Węglowodany 40,7 g

wtorek, 16 lutego 2016

Akcja: FIT kanapka

Kanapka. Śniadanie, które znamy z dzieciństwa. Śniadanie, które jest passé w dobie wszechobecnych FIT owsianek. Udowodnijmy, że kanapka może być zdrowa. Stwórzmy wspólnie bazę FIT kanapek na śniadanie, lunch czy kolację. Liczy się smak, bogactwo wartości odżywczych i wygląd.


Dołącz do akcji na Durszlaku i przygotuj jedną (lub wszystkie) z podanych poniżej kategorii kanapek:
- Kanapka swojska z typowymi polskimi składnikami (np. szynka, kiełbasa)
- Kanapka z jajkiem
- Kanapka z serem (wszelkiego rodzaju twarożki, serki, sery żółte, pleśniowe)
- Kanapka warzywna
- Kanapka rybna (ryba z puszki, ryba wędzona)
- Kanapka na słodko
- Kanapka na ciepło

ZASADY:
- Można dodać po kilka wpisów z jednego bloga.
- Nie można dodawać wpisów napisanych przed rozpoczęciem akcji.
- Wymagane jest podanie kategorii kanapki.
- Wymagane jest wklejenie banerka akcji pobranego ze strony akcji.
- Wpis musi zawierać zdjęcie potrawy.

Zapraszam Was gorąco :)


FIT Kanapka

niedziela, 14 lutego 2016

Walentynkowe ciasto fasolowe

Ciasto z fasoli robi furorę. Wariantów tego ciasta jest w Internecie milion. Postanowiłam zmiksować kilka z nich. I w ten sposób powstało ciasto fasolowe a la Zielony Fartuszek :) W sam raz na Walentynkowy Fit dzień.


Ciasto:
2 puszki czerwonej fasoli
2 banany
4 jajka
2 łyżki syropu klonowego (jeśli lubisz słodkie wypieki, zdecydowanie zwiększ ilość syropu klonowego)
2 łyżki oleju
3 łyżki ciemnego kakao
łyżeczka sody

Polewa:
szklanka suszonych daktyli
2 łyżki masła orzechowego
łyżka ciemnego kakao

Fasolę przelewamy zimną wodą i odsączamy dokładnie. Wszystkie składniki miksujemy dokładnie blenderem. Ciasto przelewamy do foremki i pieczemy 30 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza.

Polewę wykonaj zgodnie z opisem http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,143183,19569814,sernik-jaglany-z-polewa-daktylowa-przepis.html, dodając kakao do masy.

Polewę wylej na przestudzone ciasto. Udekoruj owocami.

Wartości odżywcze (całości):
Energia 1848 kcal
Białko 81,8 g
Tłuszcze 79 g
Węglowodany 215 g

piątek, 12 lutego 2016

Risotto pod koniec tygodnia

Czy pod koniec tygodnia zastanawiacie się co na obiad? Ja dzisiaj stanęłam przed takim dylematem. Efekt? Pyszne risotto z tego, co znalazłam w lodówce. 


Składniki (na 4 małe porcje):
200 g ryżu
papryka żółta
papryka czerwona
garść jarmużu
kilka pieczarek
łyżka oleju
sól, pieprz, słodka papryka, oregano
2 plasterki sera z niebieską pleśnią

Pieczarki pokrój w plasterki i odparuj na patelni, Dodaj do nich olej, pokrojoną w kostkę paprykę, jarmuż i przyprawy. Podduś do miękkości papryki - jeśli trzeba podlej odrobiną wody. 
Ryż ugotuj na sypko. 
Na talerz wysyp porcję ryżu, przykryj warzywami i posyp kawałkami sera pleśniowego.

Wartości odżywcze (1 porcji):
Energia 305 kcal
Białko 9,5 g
Tłuszcze 10,5 g
Węglowodany 45,6 g

wtorek, 9 lutego 2016

Gruszkowy deser dla zakochanych

Przepis, który jakiś czas temu wycięłam z jakiegoś kolorowego czasopisma. Moim zdaniem idealnie sprawdzi się w Walentynki lub na inną okazję, którą świętujecie ze swoją drugą połówką. 


Składniki (2 porcje):
2 gruszki
50 g posiekanych orzechów włoskich
łyżeczka miodu
pół szklanki mleka
cynamon
dodatki: 2 gałki lodów waniliowych, bita śmietana

Gruszki umyj, przekrój wzdłuż i usuń gniazdo nasienne. Posyp cynamonem i zapiecz 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. W międzyczasie podpraż na patelni orzechy, dodaj miód i mleko - całość gotuj tak długo, aż mleko odparuje (mieszaj przez cały czas). 
Gruszki, po wyciągnięciu z piekarnika, udekoruj orzechami. Podawaj jeszcze ciepłe - świetnie smakują z gałką lodów waniliowych i/lub bitą śmietaną.

Wartości odżywcze (1 porcji bez dodatków):
Energia 210 kcal
Białko 6,5 g
Tłuszcze 16,3 g
Węglowodany 30,4 g

poniedziałek, 8 lutego 2016

Zielona bomba

Nadchodzi najtrudniejszy dla naszych organizmów czas. Czas się wspomóc by w zdrowiu i dobrej formie przywitać wiosnę.


Składniki (na 2 bomby):
2 banany
2 duże garście jarmużu
2 pomarańcze
łyżka zielonego mielonego jęczmienia
ew. woda do rozcieńczenia

Wykonanie jest bardzo proste - owoce obieramy ze skórek, wszystko miksujemy. Jeśli chcesz, możesz rozcieńczyć wodą.

Wartości odżywcze (1 bomby):
Energia 241 kcal
Białko 5,2 g
Tłuszcze 1,2 g
Węglowodany 61,5 g


sobota, 6 lutego 2016

Walentynki na zielono

Prosty w wykonaniu, efektowny w prezentacji (uwielbiam zieleń kiwi), bardzo smaczny i zdrowy. Polecam zakochanym jako deser w Walentynkową kolację i wszystkim, którzy tęsknią już za wiosenną zielenią za oknem.



Składniki:
2 dojrzałe owoce kiwi
50 g twarogu półtłustego
łyżka jogurtu naturalnego
łyżeczka miodu
łyżeczka jagód goji dla dekoracji

Kiwi obierz ze skórki i umyj. Każdy owoc przekrój wzdłuż i wydrąż biały środek. Jedną połówkę pokrój w kostkę. Będzie do dekoracji.
Twaróg zmiksuj lub dokładnie rozgnieć. Następnie wymieszaj dokładnie z miodem i jogurtem.
Na każdą z trzech połówek nałóż twarożek i udekoruj kiwi (tym pokrojonym w kostkę) oraz owocami goji.

Wartości odżywcze:
Energia 219 kcal
Białko 12,2 g
Tłuszcze 4,3 g
Węglowodany 36 g



piątek, 5 lutego 2016

Naleśniki z powidłami

Uwielbiam naleśniki. Za ich delikatność, smak i różnorodność dodatków. Również za to, że można je zjeść na śniadanie, obiad, deser i kolacje. Dzisiaj w wersji obiadowej z domowymi powidłami. A Ty w jaki sposób je podajesz?



Składniki (na 1 porcję, u mnie 4 naleśniki):
1 jajko
60 g mąki pszennej razowej
łyżeczka oleju
100 ml mleka
2 łyżki domowych powideł (możesz użyć konfitur lub ulubionego dżemu)
cynamon do dekoracji
(opcjonalnie) cukier puder do dekoracji

Jajko, mąkę, olej i mleko zmiksuj na gładką masę. Jeśli ciasto jest zbyt gęsto, dodaj wody do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Usmaż na patelni.

Usmażone naleśniki posmaruj dżemem, złóż w kopertę. Posyp cukrem pudrem i cynamonem.

Wartości odżywcze (1 porcji):
Energia 462 kcal
Białko 19 g
Tłuszcze 13,8 g
Węglowodany 65,7 g


wtorek, 2 lutego 2016

Dorsz, czyli pochwała prostoty

Delikatny, rozpływający się w ustach... Na wspomnienie obiadu z niedzieli ślinka mi cieknie. Sama u siebie dodaję przepis do ulubionych. Spójrzcie jeszcze na składniki odżywcze - wspaniała porcja białka! Dla trenujących, dla odchudzających się. Gorąco polecam!


Składniki (na 3 porcje):
500 g polędwicy z dorsza
łyżka musztardy chrzanowej
sól, biały pieprz
pół pęczka natki pietruszki (u mnie mrożona)

Polędwicę umyj i osusz papierowym ręcznikiem. Ułóż rybę na folii aluminiowej, natrzyj solą, pieprzem i musztardą. Wierch posyp posiekaną pietruszką. Mięso zawiń w folię i piecz 15 minut w piekarniku w temperaturze 200 stopni.
Zamiast polędwicy możesz użyć filetów z dorsza - wtedy czas pieczenia będzie krótszy (ok. 5-7 minut).

Wartości odżywcze (1 porcji):
Energia 134 kcal
Białko 28,6 g
Tłuszcze 1,8 g
Węglowodany 0,9 g

poniedziałek, 1 lutego 2016

Energetyczna owsianka z nasionami chia

Dzień dobry! Pobudka! Poniedziałek!
Czy Wy też macie problem z wstawaniem po dłuższej przerwie? Jeśli tak, dzisiejsze śniadanie jest dla Was idealne :)



Składniki (1 porcja):
3 łyżki ulubionej mieszanki płatków (u mnie Musli orzechowe)
1 łyżka nasion chia
200 ml mleka roślinnego
banan
1 łyżeczka masła orzechowego
1 łyżka poppingu z amarantusa

Wieczorem przygotuj nasiona chia: do słoika wsyp nasiona i zalej 100 ml mleka. Zakręć słoik i energicznie wytrzep. Czynność powtórz po 15 minutach. Słoik schowaj na noc do lodówki.

Pozostałe czynności wykonujemy już rano. Do małego rondelka wsyp płatki, zalej 100 ml mleka i gotuj na małym ogniu przez 2-3 minuty cały czas mieszając. Pod koniec dodaj masło orzechowe i rozmieszaj. Gotowe płatki przełóż do miseczki. Wkrój połowę banana. Nasiona chia przygotowane poprzedniego dnia wyciągnij z lodówki, wytrzep słoik i zawartość wylej do miseczki. Na wierzch skrój resztę banana i udekoruj poppingiem z amarantusa.

Wartości odżywcze:
Energia 528 kcal
Białko 9,6 g
Tłuszcze 21,8 g
Węglowodany 62,3 g