Leniwe śniadanie

Coś w sam raz na leniwe niedzielne śniadanie.

Składniki:
Pół razowej bułki
Pół awokado
Jajko
Świeżo mielony pieprz
Listki oregano

Awokado obierz ze skórki i połowę pokrój w plasterki. Ułóż na bułce. Jajko ugotuj na miękko i ułóż na awokado. Całość dopraw świeżo mielonym pieprzem i udekoruj listkami oregano.

Wartości odżywcze: 271 kcal
Białko: 11,2 g
Tłuszcze: 17,2 g
Węglowodany: 20,3 g

Twarożek z nasionami chia

Możesz zjeść całość jako śniadanie. Możesz zrobić z tego dwa desery. Możesz użyć jako farszu do naleśników. Jakieś inne pomysły? Ja zjadłam dzisiaj na śniadanie :)

Składniki:
2 łyżki nasion chia
3/4 szklanki mleka roślinnego
70 g twarogu półtłustego
1 duży lub dwa małe banany

Wieczorem do słoika wsyp nasiona chia i zalej mlekiem, Słoik zakręć i dokładnie wytrzep. Schowaj na noc do lodówki. Następnego dnia zblenduj wszystkie składniki.

Wartości odżywcze:
Energia 355 kcal 
Białko 17,2 g 
Tłuszcze 10,8 g 
Węglowodany 50,7 g  

Omlet z fetą i suszonymi pomidorami

Dzisiaj na śniadanie u mnie był omlet z moimi ulubionymi dodatkami - pomidorami suszonymi i fetą. Przepis pochodzi z najnowszego numery BeActive. Wymieniłam tylko suszone pomidory na takie z zalewy.

Składniki:
2 jajka
40 g fety
4 pomidory suszone z zalewy
łyżka oleju
pieprz świeżo mielony
zioła prowansalskie

Pomidory pokrój w drobną kostkę.
Jajka roztrzep w misce. Dodaj pokruszoną fetę, pomidory i przyprawy. Wymieszaj.
Na patelni rozgrzej olej i wylej przygotowany omlet. Smaż na niewielkim ogniu pod przykryciem.

Wartości odżywcze:
Energia 476 kcal 
Białko 23,1 g 
Tłuszcze 38 g 
Węglowodany 14,6 g  

Koktajl śliwkowo - bananowy

Moje dzisiejsze śniadanie inspirowane przepisem z książki Przepis na sukces Ewy Chodakowskiej. Nie byłabym sobą, gdybym czegoś nie pozmieniała. Pyszne, pożywne, energetyczne. A co Ty dzisiaj zjesz na śniadanie?

Składniki:
1 banan średniej wielkości
3 łyżki płatków owsianych
4 śliwki suszone
150 g jogurtu naturalnego
1 łyżka migdałów w słupkach (lub płatkach)

Banana obierz. Wszystkie składniki z wyjątkiem migdałów zmiksuj. Gotowy koktajl przelej do szklanki i posyp migdałami.

Wartości odżywcze:
Energia 447 kcal 
Białko 14,4 g 
Tłuszcze 13,3 g 
Węglowodany 75,1 g  

Chia-Owsianka z mango

Kochasz owsianki? Ja też. I w ramach urozmaicania proponuję dodać nasiona chia. Pięknie wygląda i pysznie smakuje.

Składniki:
2 łyżki nasion chia
3 łyżki domowego musli (lub mieszanki płatków owsianych, orzechów)
3/4 szklanki mleka roślinnego
pół mango
cynamon do smaku

Wieczorem przygotuj w słoiku nasiona chia z mlekiem. Zakręcony słoik dokładnie wstrząsnąć i schować do lodówki. Musli wsyp do filiżanki i zalej wodą (daj tylko tyle wody, żeby przykryć musli).
Rano słoik z nasionami chia jeszcze raz dokładnie wytrzep, dodaj musli i wszystko dokładnie wymieszaj.
Mango zblenduj, wymieszaj z cynamonem i wyłóż na przygotowaną owsiankę.

Wartości odżywcze:
Energia 438 kcal 
Białko 16,2 g 
Tłuszcze 18,4 g 
Węglowodany 58 g

FIT Kanapka z jajem

Zapraszam do akcji FIT Kanapka!

Składniki:
1 kromka chleba
2 jajka
1 łyżeczka masła
1 łyżka domowego pesto z bazylii (u mnie bez dodatku sera)
2 pomidory suszone w zalewie
1 łyżeczka kaparów
sól

Pomidory pokrój w paski. Usmaż jajecznicę na maśle. Wyłóż na kromkę, udekoruj pesto, pomidorami i kaparami.

Wartości odżywcze:
Energia 424 kcal 
Białko 19,3 g 
Tłuszcze 30,3 g 
Węglowodany 21,7 g

Kanapki z awokado i pomidorem

Kolejna propozycja kanapki. Tym razem w wersji warzywnej. Mam nadzieję, że i Wam będzie smakować.
Dołącz się do akcji FIT Kanapka!

Składniki:
105 g chleba żytniego (3 kromki)
pół awokado
pomidor
garść mieszanki sałat
łyżeczka pestek dyni
ząbek czosnku
sok z cytryny (kilka kropel)
pieprz biały

Awokado rozgnieć na gładką masę, połącz z rozgniecionym ząbkiem czosnku. Całość dopraw do smaku sokiem z cytryny i pieprzem. Gotową pastą pastą posmaruj kanapki. Na każdej układaj kolejno sałatę i pomidora. Posyp pestkami dyni.

Wartości odżywcze:
Energia 390 kcal 
Białko 10,3 g 
Tłuszcze 15,1 g 
Węglowodany 66 g

Kanapka ze srebrnym serem

Czy jedliście już dzisiaj śniadanie? Jeśli nie, zachęcam do spróbowania mojej propozycji na FIT Kanapkę z serem. Jeśli tak, nic straconego - jest to też świetna propozycja na lunch.

Dołącz się do akcji FIT Kanapka!

Składniki:

70 g chleba żytniego na zakwasie

40 g sera ze srebrną pleśnią

garść mieszanki sałat

3-4 orzechy pekan

łyżka żurawiny suszonej

ocet balsamiczny

(opcjonalnie) Twoje ulubione smarowidło

Chleb posmaruj, jeśli lubisz. Ułóż kolejno sałatę i plasterki sera. Skrop octem balsamicznym. Udekoruj orzechami i żurawiną.

Wartości odżywcze:
Energia 445 kcal 
Białko 13,2 g 
Tłuszcze 25,5 g 
Węglowodany 48,4 g

Kanapka z polędwicą łososiową z indyka

Przypominając o akcji FIT Kanapka, chciałabym Wam dzisiaj zaproponować kanapkę z polędwicą łososiową z indyka. Smacznego!

Składniki:

2 kromki chleba pełnoziarnistego

łyżeczka dowolnego smarowidła (masło, serek)

30 g polędwicy łososiowej z indyka

2-3 małe korniszony pokrojone w plastry

garść sałaty

Wykonanie jest banalnie proste :)

Wartości odżywcze:
Energia 262 kcal 
Białko 12,4 g 
Tłuszcze 9,8 g 
Węglowodany 33,7 g

Naleśniki z powidłami

Uwielbiam naleśniki. Za ich delikatność, smak i różnorodność dodatków. Również za to, że można je zjeść na śniadanie, obiad, deser i kolacje. Dzisiaj w wersji obiadowej z domowymi powidłami. A Ty w jaki sposób je podajesz?

Składniki (na 1 porcję, u mnie 4 naleśniki):
1 jajko
60 g mąki pszennej razowej
łyżeczka oleju
100 ml mleka
2 łyżki domowych powideł (możesz użyć konfitur lub ulubionego dżemu)
cynamon do dekoracji
(opcjonalnie) cukier puder do dekoracji

Jajko, mąkę, olej i mleko zmiksuj na gładką masę. Jeśli ciasto jest zbyt gęsto, dodaj wody do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Usmaż na patelni.

Usmażone naleśniki posmaruj dżemem, złóż w kopertę. Posyp cukrem pudrem i cynamonem.

Wartości odżywcze (1 porcji):
Energia 462 kcal
Białko 19 g
Tłuszcze 13,8 g
Węglowodany 65,7 g

Energetyczna owsianka z nasionami chia

Dzień dobry! Pobudka! Poniedziałek!
Czy Wy też macie problem z wstawaniem po dłuższej przerwie? Jeśli tak, dzisiejsze śniadanie jest dla Was idealne :)

Składniki (1 porcja):
3 łyżki ulubionej mieszanki płatków (u mnie Musli orzechowe)
1 łyżka nasion chia
200 ml mleka roślinnego
banan
1 łyżeczka masła orzechowego
1 łyżka poppingu z amarantusa

Wieczorem przygotuj nasiona chia: do słoika wsyp nasiona i zalej 100 ml mleka. Zakręć słoik i energicznie wytrzep. Czynność powtórz po 15 minutach. Słoik schowaj na noc do lodówki.

Pozostałe czynności wykonujemy już rano. Do małego rondelka wsyp płatki, zalej 100 ml mleka i gotuj na małym ogniu przez 2-3 minuty cały czas mieszając. Pod koniec dodaj masło orzechowe i rozmieszaj. Gotowe płatki przełóż do miseczki. Wkrój połowę banana. Nasiona chia przygotowane poprzedniego dnia wyciągnij z lodówki, wytrzep słoik i zawartość wylej do miseczki. Na wierzch skrój resztę banana i udekoruj poppingiem z amarantusa.

Wartości odżywcze:
Energia 528 kcal
Białko 9,6 g
Tłuszcze 21,8 g
Węglowodany 62,3 g

Koktajl truskawkowy z kaszą jaglaną, morelami i miodem

Obiecuję, że to już ostatni raz. Ta kasza. Przepis pochodzi również z książki Ewki. Efektu 'Wow' nie było, ale myślę, że to przez mrożone truskawki. Na pewno spróbuje jeszcze raz w czerwcu. Już nie mogę się doczekać tego truskawkowego szaleństwa :)

Składniki:
60g kaszy jaglanej
120 g truskawek (u mnie mrożone)
1/2 szklanki mleka 1.5%
2 suszone morele
1 łyżka miodu
1 łyżeczka soku z cytryny
niegazowana woda mineralna

Suszone morele pokroić, zmiksować z ugotowaną kaszą jaglaną i mlekiem na jednolitą masę. Truskawki połączyć ze zmiksowaną kaszą. Dodać miód i sok z cytryny, ponownie zmiksować na gładką masę. Jeśli konsystencja koktajlu będzie za gęsta, dodać wody wedle uznania.

Wartości odżywcze:
Energia 448 kcal 
Białko 14,6 g 
Tłuszcze 4,4 g
Węglowodany 88,3 g 

Kanapka z pastą twarogowo - jajeczną

Przepis pochodzi z książki Jedzenie to leczenie, o której już pisałam. Smaczne to było. Jeśli znudziły Cię standardowe kanapki, polecam jako urozmaicenie :)

Składniki:
1 jajko
50g chudego twarogu
4 oliwki zielone
1 łyżeczka kaparów
sól, pieprz do smaku
1 łyżka jogurtu naturalnego
70g pieczywa pełnoziarnistego
1/4 świeżej czerwonej papryki

Jajko ugotuj na twardo, obierz ze skorupki, drobno posiekaj. Następnie połącz z rozdrobnionym twarogiem, jogurtem, kaparami i posiekanymi oliwkami. Pastę wymieszaj, dopraw do smaku solą i pieprzem.
Podawaj z pieczywem pełnoziarnistym i papryką.

Wartości odżywcze:
Energia 330 kcal 
Białko 25 g 
Tłuszcze 9,2 g
Węglowodany 43,1 g

Hummus z suszonymi pomidorami i oliwkami

Cieciorkę kocham od zawsze. Ale tą pastę odkryłam niedawno i pokochałam miłością od pierwszego wejrzenia. Proste w wykonaniu, a w smaku... poezja!

Składniki:
100 g cieciorki suchej
2 łyżki tahini
4 suszone pomidory z zalewy
10 oliwek
1 ząbek czosnku
sól, pieprz (do smaku)

Ugotuj cieciorkę zgodnie z przepisem na opakowaniu. Odlej wodę i wystudź. Wszystkie składniki połącz i zblenduj. Jeśli pasta jest zbyt twarda, dodaj trochę zalewy z pomidorów. Dopraw solą i pieprzem.

Wartości odżywcze (całość, 230g):
Energia 730 kcal 
Białko 30,5 g 
Tłuszcze 34,4 g
Węglowodany 82,1 g

Kasza jaglana? Znowu?!

Pomyślicie, że mam bzika na punkcie kaszy jaglanej. Nie, spokojnie. Wszystko pod kontrolą. Kasza jaglana jest bardzo zdrowa, więc staram się ją włączać w swoje menu. Niestety średnio mi smakuje bez dodatków, urozmaicam posiłki. Dzisiejsza kasza w duecie z mango jest moim ostatnim odkryciem :)

Składniki:
50 g kaszy jaglanej
1 mango
garść wiórków kokosowych/kokosa w kostkach

Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu. Mango obierz ze skóry i pokrój w kostkę. Kaszę wymieszaj z mango, posyp kokosem.
Smacznego!

Wartości odżywcze:
Energia 414 kcal 
Białko 7,2 g 
Tłuszcze 7,3 g
Węglowodany 85,7 g

Kasza jaglana z masłem orzechowym i bananami

Czas na kolejny przepis z książki Ewki. A ponieważ jestem (niestety!) uzależniona od masła orzechowego, koniecznie musiałam spróbować. Danie oceniłam na 4+. Wolę masło zjadać osobno ;)

Składniki:
45g kaszy jaglanej
1 średni banan
1 łyżka masła orzechowego
1 łyżeczka posiekanych orzechów ziemnych (u mnie mieszanki orzechów)
1/2 łyżeczki miodu naturalnego
4 łyżki mleka


Ugotuj kaszę wg przepisu na opakowaniu. Kaszę rozcieńcz mlekiem, dodaj masło orzechowe i miód, dokładnie wymieszaj. Obierz banana, pokrój w plasterki i dodaj do kaszy. Całość udekoruj orzeszkami.

Wartości odżywcze:
Energia 486 kcal 
Białko 15,7 g 
Tłuszcze 17,9 g
Węglowodany 70,5 g 

Sierpień miesiącem zdrowego odżywiania

Przyłączysz się? Tylko zdrowe posiłki, żadnego śmieciowego jedzenia :)

Jutro na śniadanie owsianka wg Pani Lewitt (przepis we wcześniejszym poście):

Masło orzechove love

Jeśli wiesz, że czeka Cię ciężki dzień, zafunduj sobie zdrowe, pożywne i energetyczne śniadanie.

Składniki:
mała kromka chleba graham
30g masła orzechowego
pół banana

Chleb posmaruj cienko masłem orzechowym, udekoruj plasterkami banana.

Wartości odżywcze:
Energia 377 kcal 
Białko 8,7 g 
Tłuszcze 21,2 g
Węglowodany 41,5 g

Kanapka z mozzarellą i pomidorem

I wychodzi na to, że znowu będzie kanapka? Ale nic nie poradzę na to, że lubię, gdy kanapka jest estetycznie podana. W końcu dobrze jest miło zacząć dzień?

Składniki:
kromka chleba - u mnie pszenno-żytni własnej roboty
3-4 plastry mozzarelli light
pół pomidora pokrojony w plasterki
łyżeczka masła
bazylia - u mnie całkiem młoda, wysiana do doniczki tydzień wcześniej
pieprz mielony czarny

Kromkę chleba posmaruj masłem, ułóż plastry mozzarelli i pomidora. Dopraw do smaku pieprzem, udekoruj listkami bazylii.

Wartości odżywcze:
Energia 332 kcal 
Białko 18,8 g 
Tłuszcze 14 g
Węglowodany 34 g

Lipcowy poranek, czyli kasza kuskus na śniadanie

Słoneczny lipcowy poranek, słoneczne śniadanie...

Składniki (na jedną porcję):
3 łyżki kaszy kuskus razowej
3 plastry świeżego ananasa
pół banana
łyżka wiórków kokosowych

Kaszę wsyp do naczynia, zalej wrzątkiem - tak, żeby tylko przykryć wodą. Naczynie przykryj talerzykiem. Ananasa pokrój na cząstki. Banana pokrój w plasterki. Po około 5 minutach kasza jest gotowa - wymieszaj ją z owocami i wiórkami.

O tym, dlaczego warto jeść ananasa, przeczytasz tu: Czy wiesz, że... ananas

Wartości odżywcze:
Energia 353 kcal 
Białko 7 g 
Tłuszcze 5,8 g
Węglowodany 75 g